こんにちは~マーマレードです♪
“ダイエット”している間は、割とストイックに食事制限をがんばる私ですが、その度に悩まされるのが“便秘”です💦
便秘になると、肌荒れなども起きるしテンション下がりますよね。
また体重は減ってるのに、下腹がポッコリすることも⤵
ダイエットしながら便秘も解消して肌もピカピカになりたい✨
そのために!ダイエット中の便秘の原因や解消方法を詳しく調べましたので、よかったら参考にしてくださ~い❣
(💩が沢山出てきますので、お食事中の方はごめんなさい!)
目次
ダイエット中に便秘になる原因
便秘とは、一般的に「3日以上排便がない」状態を指しますが、毎日うんちが出ても「量が少ない」「不規則」「💩が硬い」「スッキリしない」場合は“便秘”と言えます。
つまり、“排便の回数”よりも“💩の出しやすさ”の方が大事なんですね。
まずはダイエット中に便秘になりやすい原因を、チェックしていきましょう☝
食物繊維の不足
ダイエット中は普段より食事量が減るので、当然ですがうんちの素が減ります。
特に“食物繊維の不足”が、便秘を引き起こす大きな一因です。
なぜなら、食物繊維は水分を吸収して💩の中で保持するため、💩のカサを増やして排便しやすくしてくれるからです。
食物繊維が不足してしまうと、💩のカサも減って腸の動きが鈍くなります💦
また食物繊維は、善玉菌のエサになり悪玉菌を減少させる働きがあり、腸内細菌のバランスを改善してくれます。
油分の不足
💩を軟らかくして出しやすくするのは、“水分”と“油分”です。
ダイエット中は食事を少なめにする分、いつもより“水分”は摂っているのではないでしょうか?
水や白湯、酵素ジュース、プロテイン、スープなど・・・🍹
(ちなみに、緑茶や紅茶、コーヒーなど、カフェインが含まれているものは利尿作用があり、逆に身体から水分を排出してしまうそうなので要注意!)
“油”と言うとどうしても“太る”イメージがありますが、極端に油分を摂らないでいると💩が硬くまた腸内でのスベリが悪くなり、便秘を引き起こしてしまいます。
ストレス
気持ちよくダイエットができていればいいのですが、「食べちゃダメ」とか「運動しなきゃ」とか色々我慢をしたり無理をすると、心にストレスを感じますよね😣
自律神経には“交感神経”と“副交感神経”があるのですが、ストレスを受けるとホルモンの影響で交感神経が優位になります。
腸が活発に動くのは、心身がリラックスし副交感神経が優位な時なので、ストレス時には腸の働きが悪くなるのです。
腸が規則的に正しく働かないと、鹿のフンのような小さい💩になったり、逆に急激に動いて下痢になったりします💦
便秘からダイエットしにくい身体に!悪循環
「食物繊維・水分・油分が不足すると、便秘になりやすい」ということでしたが、便秘はさらなる悲劇を引き起こすことが分かりました😱
それは・・・「便秘が続くと、太りやすい身体になる」です!😱😱
ショックですよね・・どうしてなんでしょうか⁈
詳しく解説していきます!
代謝が落ちて痩せにくくなる
腸の中に長い間💩が溜まっていると、それをエサにする悪玉菌が増えていきます。
悪玉菌が増えるとガスや有害物質が発生するので、身体はそれを取り除こうと働きます。
すると腸の本来の働きが低下して肝臓に負担がかかり、「糖や脂肪をエネルギーに変える」代謝がスムーズに行われなくなってしまうのです💦
“代謝が滞る”=“痩せにくい身体”になるんですね😣
むくみや冷えを引き起こす
代謝が滞ると、全身の血行やリンパの流れも悪くなります🌀
血行不良によって、むくみや冷えが起こります。
同じ体勢で長時間じーっとしていると、むくんで身体が重い・・・ってなる時がありますが、便秘は同じような状態をももたらしてしまうんですね。
また、最近女性誌などで話題になっているのが“腸むくみ”です。
便秘により血液の流れが悪くなると、腸内の余分な水分の排出がスムーズに行われなくなり、腸管自体がむくんでしまうそうです💦
顔や脚のむくみとは違って目には見えませんが、腸がむくむことでますます代謝が悪くなり、痩せにくくなったり、身体のだるさや腹部の膨満感を引き起こします。
身体が重いと、ダイエットのモチベーションも下がりますよね⤵
ダイエットを妨げる悪循環に
便秘が続いて老廃物が腸内に長くとどまると、悪玉菌が増えて善玉菌より優勢になり腸内バランスが崩れます。
それによって、以下のようなトラブルが起こると先ほど解説しました。
・代謝が落ちて、痩せにくくなる
・むくみや冷えが起こり、身体が重くなる
その他にも、腸内バランスが崩れると次のような悪影響が起こるのです!
・有害物質が腸から吸収され血液をめぐり、肌荒れを起こす
・腸管免疫の働き(ウイルスから身体を守る)が低下するため、口内炎や風邪を引き起こしやすくなる
・腸内細菌が減ると“セロトニン”“ドーパミン”といった「幸せを感じる神経伝達物質」が作られず、イライラしたり鬱な気分になる
これらのトラブルは、健康への直接の影響があるのはもちろん、「美しくなろう」「痩せよう」というモチベーションを下げてしまいます。
また、身体が痩せにくい状態にあるため、せっかくダイエットを始めても結果が出にくくなり、挫折しやすくなってしまいます😣
つまり、「便秘になる」➡「腸内環境の悪化」➡「痩せにくくなる」「むくむ」「免疫力が低下」「肌荒れ」「イライラする」➡「ストレスで腸の働きがさらに低下」「痩せないので不自然な食事制限」➡「ますます便秘に」
・・・という悪循環に陥ってしまうのです😱
綺麗に痩せたかったら、まずは「便秘を解消!」ですね✊
ダイエット中の便秘解消法5選
お待たせしました❣
ダイエット中でも気兼ねすることなく効果的な便秘解消法をご紹介します!
➀起き抜けに白湯を一気飲み
水分を摂ることは美容にも良いですが、朝起きてすぐにコップ1杯の水かお湯を飲むと、胃から大腸を刺激し、腸の動きを活発にさせます。
できればぐぐっと“一気飲み”することで、より便秘解消につながります。
先述したように、カフェインの入ったお茶は水分排出を促すので避けましょう☝白湯がベストです!
➁オレイン酸を含む油を摂る
1日に大さじ1杯分程の油は摂りましょう!
便秘解消に役立つのが、不飽和脂肪酸が含まれる油です。
「腸の動きを促す」不飽和脂肪酸は、動物性の油より植物性の油に多く含まれています。
特に、“オレイン酸”は酸化しにくく、腸の働きを促したり生活習慣病を予防する効果があります。
オレイン酸を多く含むオリーブオイルがおすすめ✨
腸が動く朝に摂ると良いのですが、エキストラバージン・オリーブオイルなら加熱せずにサラダなどにかけても大丈夫なので、ダイエットにも向いていますね。
(※そのまま飲む場合は、一度にスプーン1~2杯が適当だそうです。)
オレイン酸は、ナッツ類にも多く含まれているので、ダイエット中の間食にも最適です🙆
(カロリーが高いので食べすぎ注意!)
➂食物繊維をバランス良く摂る
💩を出すのに“食物繊維がめちゃくちゃ大事!”と言うことは説明しました。
食物繊維には、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があります。
「不溶性食物繊維」は、水に溶けず💩のカサを増やして腸の動きを活発にし、排便を促します。
不溶性食物繊維が多く含まれているのは、穀類・豆類・芋類・ブロッコリーやごぼうなどの野菜類です。
「水溶性食物繊維」は、水に溶けやすく食べ物の水分をゲル状にし、糖や脂肪の吸収を遅らせたり、有害物質を吸着し体外へ排出させます。
水溶性食物繊維が多く含まれているのは、果物・海藻類・こんにゃく・きのこ類・キャベツや大根などの野菜類です。
どちらもバランス良く摂るのが好ましいですが、特にお腹が張ったり腸の動きが鈍い人は玄米や小麦ふすま・豆など「不溶性食物繊維」を沢山摂ると💩のカサが増えて排便しやすくなります。
便秘と下痢を交互に繰り返したりお腹がゴロゴロしたり弱い人は、りんごやみかん・わかめ・ひじきなど「水溶性食物繊維」を摂るのがおすすめです。
“綺麗な人は玄米や雑穀パン食べてる♡”ってイメージを何となく持っていましたが、ビタミンやミネラルだけじゃなくて、腸を綺麗にする食物繊維が豊富だから、だったんですね✨
➃発酵食品を摂る
腸内環境を良くするには、善玉菌を増やす“発酵食品”を積極的に摂りましょう🎵
発酵食品に含まれる菌には、乳酸菌や酢酸菌、麹菌などがありますが、特に悪玉菌の増殖を抑えてくれる乳酸菌がその筆頭です。
乳酸菌が含まれている発酵食品は、ナチュラルチーズやヨーグルト、納豆、味噌、ぬか漬け、キムチなどがあります。
また、乳酸菌のエサとなるのが、“オリゴ糖”と“水溶性食物繊維”です。
オリゴ糖を多く含む食べ物は、玉ねぎ、ライ麦、アスパラガス、バナナ、大豆などです。
最近は、乳酸菌とオリゴ糖が一緒に配合されているサプリメントも出ているので、毎日手軽に摂りたい方におすすめです↓
➄腸内環境を整える医薬品を服用する
食事に気を付けたり、腹筋運動したり、水分を摂ったり・・・
それでも、💩がで・な・い!
というあなたには、「腸内環境を整える」医薬品をおすすめします。
小林製薬のクレンジル(第2類医薬品)は、“薬用炭”が腸に溜まった老廃物に吸着し、便を排出しやすくします。
また、4種類の生薬によって自然に近いお通じを導きます。
私は下剤などはお腹が痛くなって苦手なのですが、この「クレンジル」はお腹痛くならずに便秘が解消されたのでよかったです🙌
・・・いかがでしたか?
改めて、“腸”と“美容・健康”が密接に関わっていることが分かりました。
痩せやすい身体を作るために便秘を解消したいですし、ただ痩せるだけではなくピカピカ肌や幸せホルモンも作ってくれる腸美人を目指したいですね💖