こんにちは～マーマレードです♪
年末年始、ゆっくりお休みできたでしょうか？
ライブ三昧をしたり、録り溜めたドラマを見たり、実家でゆっくり過ごしたり・・・いつもと違う時間は楽しいですよね🎵
長い休みの後に気になるのは、そう！
体重増加😣😣
普段ヘルシーを心がけている方でも、生活ペースが変わるとボディにも影響が出てきますよね💦
でも、大丈夫！まだ間に合います👍👍
短期間でついたお肉は、早いうちに解消しやすいです。
美味しいものを食べられてよかった！
とポジティブに考えて、今からビューティモードに切り替えましょう💖
お正月太りの原因と効果的なダイエット法を解説しますので、ぜひ参考にしてください❣
目次
正月太りの原因
➀食べすぎ
お正月太りの原因は、何といってもまずは「食べすぎ」による「カロリーオーバー」ですね💦
いつも仕事や学校に行っている間の食べない時間にも、家や旅先などで色々つまんでしまいます。
お休みの醍醐味というか、食べること自体が娯楽になるシーズンなので仕方ありません。
また、忘年会や新年会など、夜に外食する機会も多いですよね。
「空腹でないのに食べる」ことは、カロリーオーバーになる大きな原因です。
モデルさんなどスリムな人は必ず、「お腹が空いたと感じてから食べる」と言います。
お正月や夏休みなどバカンスシーズンは、ヒマな時間があったり、美味しいものが沢山あったり、友達や家族とワイワイと楽しい雰囲気があるので、「空腹とは関係なく食べる機会が多い」ため、太りやすいのです。
➁むくみ
なんだか身体が重たいな～と感じる方は、「塩分の摂りすぎ」による「むくみ」が原因の可能性が高いです。
クリスマス辺りからお正月って、味の濃い料理を沢山食べてしまいますよね🍗🍣
おせち料理も、保存ができるように塩分の高いものがほとんどです。
私の場合、普段はラーメンのスープは残すのですが、冬場だと暖かいものを摂りたくてついスープも平らげてしまうなんてことがあります。
塩分・・😱
人間の身体は、体内の塩分の濃度を一定にするために、「塩分が高いものを摂ると、濃度を薄めるために水分を貯めこもうとする」のです。
そのため、塩分の過剰摂取がむくみにつながるんですね～💦
また、むくみは血流が滞ることでも生じるので、長時間同じ姿勢だったり、冷え性の方などはむくみやすいです。
➂運動不足
お正月休みは、いつもより家で過ごす時間が増え、「運動不足」により「消費カロリーが減少」しやすいです。
旅行先でアクティブに過ごす人もいると思いますが、お家でゴロゴロ・・の人の方が圧倒的に多いのではないでしょうか⁈
普段はウォーキングをしていても、この時期は「寒くてムリ・・」と断念しがち💦
こたつに入ったが最後、カロリー摂取するばかりで、一歩も出られない！なんてことも😓🍊
日常生活では通学や通勤時間も動いているのですが、その機会もないですよね。
駅まで歩いたり、階段を上がったり・・大した運動していないようで意外とこの差は大きいです🏃
ジムやスポーツだけでなく、日常の動作が減ることが一日トータルで消費カロリーをぐんと減らしてしまいます。
正月太りに効果的なダイエット法
➀カロリー制限３選
せっかく痩せてたのにお正月に食べすぎた～😭と泣きたいあなた、どうか泣かないで！
食べすぎた自分を責めてしまったら、その気持ちが“ストレス”になって、よけいに過食へとつながってしまいます。
「あ～楽しかった♡おいしかった♡」と、このグルメな休暇を肯定するところから始めましょう🙆🙆
太る悪循環が日常のリズムになる前に、ポジティブになれば大丈夫！
特にお正月休みのように短期間で太った場合、早めに対処することで脂肪が定着するのを避けられます。
今から一緒に痩せていきましょう～✊
まずは、一番効果のあるカロリー制限から解説しますね⤴
❶置き換えダイエット
速効性があってオススメなのが、「ダイエットプロテインへの置き換えダイエット」です。
一日３食のうち、１食か２食をダイエットプロテインに置き換える方法です。
私は、以前短期間で痩せる目的で、３食を置き換えて１週間で3.8kg痩せたことがあります。
１食か２食を換えるだけでも効果はありますが、当時どうしても早く痩せたかったので１週間だけストイックになりました🍹
プロテイン、と聞くと、最近では“筋トレ女子”のお供、というイメージが強いのではないでしょうか。
プロテインには、動物性プロテイン（ホエイ・カゼイン）やソイプロテインがあります。
置き換えダイエットがすぐに痩せる理由は、単純に「一食当たりのカロリーがぐんと低くなる」からです。
しかし、「それなら水かお茶飲んだ方がカロリー低いし、安くつくよね」と思ったらキケンです。
確かにカロリーは下がりますが、たんぱく質を摂らないと筋肉量が落ち、基礎代謝が下がるので、結果的にリバウンドしやすい身体になってしまうのです💦
プロテインは、要はたんぱく質なので、筋肉量が下がらずにダイエットできます。
ジムで筋トレなどのハードワークをしていて、「筋肉を増やしたい！」という方には、動物性のホエイプロテインやカゼインプロテインがオススメです。
ホエイプロテインは、たんぱく質やアミノ酸などを多くの栄養を含んでいるのですが、体内への吸収が早く効果の持続が短いため、運動直後の栄養補給に向いています。
摂りすぎると脂肪に変わりやすいです。
カゼインプロテインは、体内への吸収に時間がかかるので就寝前の摂取が良いとされています。
減量が一番の目的の方にオススメするのは、植物性のソイプロテインです。
腹持ちがよいことと、大豆イソフラボンには脂肪燃焼効果があるためです❣
私は、コラーゲンやヒアルロン酸、マルチビタミンなどが含まれていて、美容効果も高いこちら↓を飲んでいました。
❷分食
摂取カロリーを抑えることが減量への一番の近道ですが、食事を丸々ドリンクに換えるより「少しでも食べたい」という方は、「分食」というダイエット法はいかがですか🍴
分食とは、食事量を一日に少量ずつ複数回に分けて食べることで、糖尿病の患者さんに勧められている方法です。
「昼をドリンクだけにすると、夜どうしてもドカ食いしてしまう💦」という方にも、分食はオススメです。
一日に３回食事をするよりも、５回、６回・・と回数を増やすことで、食事と食事の間の時間が短くなります。
そのため血糖値が下がりきらない状態で、次の食事を摂るので、急激な血糖値の上昇を防ぐことができ、太りにくいのです。
絶食からいきなりドカ食いをすると、血糖値が急激に上がって、インスリンというホルモンが分泌され、血中の糖分を脂肪に変えて身体に貯めこんでしまいます。
北川景子さんや大石恵さんといったスリム美人さんたちが、インタビューで「一日に６回食事」「９回食事」しているなどと仰っています。
ただし！
分割して食べた結果、カロリーを摂りすぎてしまっては元も子もありません🙅
カロリー制限ダイエットとしてオススメする分かりやすい方法は、「１食分を３食に分ける」です。
成人女性の一日に必要な摂取カロリーは、年齢や体重、基礎代謝量にもよりますが、大体1800kcalほどです。
摂取カロリーが消費カロリーより少なければ痩せるので、例えば一日に900kcal摂る！と決めたら、1回の食事で300kcal食べられます。
栄養バランスに関しては、「１食ごとに全ての栄養素を摂らなくても、一日トータルで満たされていれば大丈夫」と専門家の方が仰っていました。
つまり「朝食でフルーツでビタミン、お腹が空きやすい昼はパンなど炭水化物、夜は豆腐や魚などたんぱく質」といった食べ方ができますね。
❸主食を抜く
すっかりおなじみとなった「糖質制限ダイエット」、やってみたことある方も多いのでは？
糖質を抜くとなると、小麦・お米・とうもろこし、芋などの根菜類を摂らず、たんぱく質と低糖質の野菜だけ、の食事になります。
私も挑戦したことがあり、１週間だけですが３kg近く落とせました。
結構面倒くさいのとお金がかかる食事になるので、私には少しハードルが高かったです。
「人参って美肌にいいのに、よけなきゃいけないのか・・」と考えてしまったり💦
“摂取カロリーを減らす”という目的ですので、ここは分かりやすく「主食を抜く」のをおすすめします！
お米やパンやパスタ（もちろんドーナツやクッキーなど小麦粉を使ったお菓子も）を食べなければOK🙆
かなりのカロリーが抑えられます。
主食がないとお腹が減る人は、スープなど水分を多めに摂ると満足感があります🎵
厚揚げや豆腐などの大豆製品は、安くてボリュームがあるのでおすすめです。
くれぐれも消費カロリーをオーバーしないように！
➁むくみ解消
「むくみを解消するポイント」は、主に次の二つです！
・塩分を控えめにする
・血のめぐりを良くする
味つけの濃い食べものはできるだけ控えめに！
塩分の多い食べ物は、ハムやウインナーなどの加工食品、お漬物、ラーメンなどです。
和食はヘルシーですが、お味噌汁を始めとして塩分が高い料理が多いので気を付けて！
食べすぎた次の日には、「カリウム」が多く含まれる食材を摂るのがオススメです。
カリウムには、体内の塩分を排出してくれる効果があります。
カリウムが豊富な食材は、次のようなものがあります🍅
アボカド、バナナ、豆類、里芋、抹茶、ほうれん草、海藻類、切り干し大根、ドライフルーツ
・・などです！
カロリーに気を付けつつ、意識して摂りたいですね🍌
血のめぐりを良くしてむくみを解消するには、足の裏やふくらはぎのマッサージがおすすめです👣
じっとしてばかりいると、血液がどんどん重力に従って下に向かうので、脚がむくみやすくなっています。
脚の下部から上部に向かって、リンパを流すようにマッサージしてみてください。
また、軽い運動やストレッチ、入浴なども、血液の流れを良くするので、むくみの解消につながります✨
➂軽い運動を習慣化
ごろごろしていたお休みから、日常生活に戻ることだけでも、運動量は上がります。
「明日からランニング！」「週末は泳ぎまくる！」とハードな目標を上げて意気込んでも、三日坊主で続かなければ意味がありません。
「痩せるには、食事が９割」と言われる通り、摂取カロリーを減らす方がラクに痩せられます。
私自身の経験を振り返ってみても、“カロリーをセーブしつつ、適度に身体を動かす”のが一番効果がありました🌟
（私がハードなスポーツが苦手、という理由もあります😓）
毎日少しでも身体を動かすことを習慣にすれば、むくみも解消できますし、しなやかな身体を作れます。
また、身体を動かすことで、皮膚に酸素や栄養を届ける毛細血管の巡りも良くなるので、お肌の老化も防げちゃうのです✨
軽い運動は、あなたの生活習慣に合わせて続けやすいものが良いです❣
スキップが良いと聞きましたが、私は外で一人でやるか迷って、まだ実行できていません・・笑
ヨガやストレッチが取り組みやすいですね。
私は、リビングにヨガマットを常に敷いているのですが、意気込まずにいつでも簡単な体操ができるのでオススメです。
バンギャさんは美しいものが好きな方が多いと思うのですが、ダイエットも美しくやりたい方にオススメなのが、昨年発売されたこちらのフィットネスDVDです↓
ドロテ・ジルベールさんは、パリ・オペラ座のエトワールを10年以上務めている人気バレリーナです。
華やかな美貌とセンスで、ファッション雑誌にも取り上げられることも多いので、ご存知の方もいるのでは？
こちらは発売されるとすぐに大きな話題となり、DVDのフィットネス部門で１位になりました。
・・いやいやバレエやったことないし無理～と最初思いましたが、「初心者でもOK」「家でできる」「１日15分のトレーニング」に惹かれて購入しました❣
きつめの動きもありますし、完璧に彼女のマネするのは難しいですが、それだけ効果を感じます。
ヨガマットさえあれば、取り組むことができます。何より目の保養～💖
もちろんバレエ好きの方に特におすすめですが、「美しい身体をつくりたい」人なら誰でも❣
・・・いかがでしたか？
短期間で太った分は早めに戻せる、ということで、すぐに効果の出やすいダイエット法をご紹介してみました。
カロリーを抑えて体重が早い段階で減ると、モチベーションもさらに上がって軽い運動なども続けやすいような気がします⤴
「ダイエットは明日から」と言わず、たった今からでも意識を変えてみることが大事✨
新しい年、一緒にがんばりましょう～🏃
